비타민B군은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 영양소로, 피로 회복부터 피부 건강, 신경 안정, 에너지 대사 등 다양한 기능을 가지고 있습니다. 오늘은 비타민B군의 종류와 각각의 효능, 부작용, 풍부한 음식까지 자세하게 정리해드리겠습니다.
비타민B란 무엇일까요?
비타민B는 총 8가지 수용성 비타민으로 이루어진 복합체로, 이를 '비타민B 복합체(B-Complex)'라고 부릅니다. 물에 녹는 성질을 가지고 있어 매일 섭취가 필요하며, 우리 몸의 신진대사와 에너지 생성에 필수적인 역할을 합니다.
✅ 비타민B 종류와 효능 총정리
1️⃣ 비타민B1 (티아민)
주요 효능
- 탄수화물을 에너지로 전환하여 피로를 해소합니다.
- 뇌 기능과 신경계 건강을 돕습니다.
- 심혈관 건강 유지에 기여합니다.
결핍 증상
- 피로, 무기력, 집중력 저하
- 신경염, 근육통, 각기병 등
풍부한 음식
- 돼지고기, 현미, 콩류, 견과류 등
2️⃣ 비타민B2 (리보플라빈)
주요 효능
- 피부, 모발, 손톱 건강 유지에 좋습니다.
- 세포 재생을 돕고 구내염, 피부 염증 예방에 좋습니다.
- 눈의 피로 해소와 시력 보호에 좋습니다.
결핍 증상
- 구내염, 입술 갈라짐, 피부염
- 안구 피로, 눈부심 증가 등
풍부한 음식
- 우유, 치즈, 계란, 시금치, 브로콜리 등
3️⃣ 비타민B3 (나이아신)
주요 효능
- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환 개선에 좋습니다.
- 피부 미용과 트러블 개선에 효과적입니다.
- 신경 안정과 정신 건강 증진에 기여합니다.
결핍 증상
- 소화불량, 불면증, 두통
- 피부염, 펠라그라(설사, 치매, 피부염) 등
풍부한 음식
- 닭가슴살, 참치, 고등어, 땅콩, 현미 등
4️⃣ 비타민B5 (판토텐산)
주요 효능
- 스트레스 해소 및 부신 기능 강화에 좋습니다.
- 피부와 모발의 윤기 유지에 도움을 줍니다.
- 지방과 탄수화물 대사 촉진, 에너지 생성 촉진에 효과적입니다.
결핍 증상
- 만성피로, 근육 경련
- 탈모, 피부 건조 등
풍부한 음식
- 아보카도, 연어, 닭고기, 버섯, 현미 등
5️⃣ 비타민B6 (피리독신)
주요 효능
- 단백질 대사 및 아미노산 흡수를 촉진하여 근육 형성에 좋습니다.
- 신경전달물질 생성으로 스트레스와 우울감 완화에 도움을 줍니다.
- 월경전증후군(PMS) 증상 완화에 효과적입니다.
결핍 증상
- 우울감, 피로감, 불면증
- 피부염, 빈혈 등
풍부한 음식
- 바나나, 닭고기, 감자, 연어, 견과류 등
6️⃣ 비타민B7 (비오틴)
주요 효능
- 피부와 모발 건강에 특히 효과적입니다. (탈모 예방, 모발 성장 촉진)
- 손톱 강화 및 피부 탄력 증진에 도움을 줍니다.
- 혈당 조절과 당뇨 예방에 기여합니다.
결핍 증상
- 탈모, 피부 건조
- 손톱 약화, 근육통 등
풍부한 음식
- 달걀, 견과류(아몬드), 고구마, 버섯 등
7️⃣ 비타민B9 (엽산)
주요 효능
- 임산부의 태아 신경관 결손 예방에 필수적입니다.
- 빈혈 예방 및 혈액순환 개선에 좋습니다.
- 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
결핍 증상
- 빈혈, 피로, 호흡곤란
- 임신부의 경우 태아 기형 위험 증가 등
풍부한 음식
- 시금치, 브로콜리, 아보카도, 콩류 등
8️⃣ 비타민B12 (코발라민)
주요 효능
- 적혈구 생성 및 빈혈 예방에 필수입니다.
- 신경세포 보호 및 인지 기능 향상에 효과적입니다.
- 우울증과 피로 해소에 도움을 줍니다.
결핍 증상
- 빈혈, 피로감, 어지러움
- 신경 손상, 기억력 저하 등
풍부한 음식
- 육류, 생선(연어, 참치), 조개류, 우유 등 (채식주의자는 별도의 보충이 필요할 수 있음)
⚠️ 비타민B 복합체 부작용 및 주의사항
비타민B군은 수용성으로 과량 섭취해도 대부분 소변으로 배출되지만, 일부 부작용이 있을 수 있습니다.
- 비타민B3(나이아신)는 과량 섭취 시 피부 발적, 가려움, 간 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
- 비타민B6는 과량 섭취 시 신경 손상으로 손발 저림, 통증이 나타날 수 있습니다.
- 임산부, 수유부는 섭취 전 전문가와 상담을 권장합니다.
- 특정 질병(간질환, 신장 질환 등)이 있는 경우 복용 전 의사 상담 필수입니다.
💊 비타민B군 올바른 복용법 및 섭취 팁
- 비타민B는 물에 녹으므로 식사 직후 충분한 물과 함께 섭취하면 흡수가 잘됩니다.
- 복합제로 섭취하면 더욱 효과적입니다.
- 비타민B 복합제를 복용하면 각각의 비타민이 상호 보완 작용을 합니다.
🥗 비타민B가 풍부한 음식을 정리하면?
- 육류 및 해산물: 돼지고기, 닭고기, 연어, 참치, 조개류
- 유제품 및 계란: 우유, 치즈, 요구르트, 달걀
- 곡류 및 견과류: 현미, 귀리, 아몬드, 호두
- 채소 및 과일: 시금치, 브로콜리, 바나나, 아보카도, 버섯
✅ 마무리하며
비타민B는 몸에서 매우 중요한 역할을 수행하므로 부족하지 않도록 매일 신경 써야 합니다. 특히 만성 피로, 피부 건강, 신경 안정이 필요한 현대인에게는 필수적인 영양소입니다. 하지만 무작정 고용량을 섭취하는 것은 피하고 적정량을 유지하며 균형 잡힌 식사와 함께 비타민B 복합제를 섭취하면 가장 좋습니다.