이 글에서는 기초대사량 높이는 방법 알아봅니다.기초대사량이란 몸이 쉬고 있을 때에도 필요한 최소한의 에너지 소모량을 말합니다. 기초대사량은 체온, 호흡, 심장박동, 세포활동 등을 유지하기 위해 필요한 에너지입니다. 기초대사량은 개인의 나이, 성별, 체중, 신장, 유전, 호르몬 등에 따라 달라집니다. 기초대사량을 알면 하루에 필요한 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다. 기초대사량이 높으면 체중 감량에 도움이 되고, 기초대사량이 낮으면 비만의 원인이 될 수 있기 때문에 기초대사량을 높이는것이 좋습니다. 나의 기초대사량이 몇인지 확인하고 싶다면 기초대사량 계산기를 이용해서 확인할 수 있습니다.
기초대사량 높이는법
1. 규칙적인 운동
운동은 근육을 강화하고, 에너지 소비를 증가시킵니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하므로, 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량도 상승합니다. 반면에 운동 부족은 근육량 감소와 함께 기초대사량 감소를 초래합니다.
운동의 종류와 강도, 시간, 주기에 따라 기초대사량에 미치는 영향이 다르지만, 일반적으로 근력운동과 유산소운동을 적절히 조합하는 것이 효과적입니다. 운동을 통해 기초대사량을 높이려면 지속적이고 규칙적인 운동 습관을 갖는 것이 중요합니다.
2. 규칙적인 식사
식사는 몸의 온도를 높이고, 소화기관의 활동을 촉진합니다. 이 과정에서 에너지가 소모되는데, 이를 식사 후 열생산이라고 합니다. 식사 후 열생산은 하루 에너지 소비의 10% 정도를 차지합니다. 따라서 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹으면 기초대사량을 유지할 수 있습니다. 반면에 식사를 거르거나, 과식하거나, 불규칙하게 먹으면 기초대사량이 저하됩니다.
3. 단백질과 식이섬유 풍부한 음식 섭취
규칙적인 식사는 기초대사량을 유지하는데 도움을 줍니다. 그런데 어떤 음식을 섭취하느냐도 중요합니다. 기초대샤랑을 높이기 위해서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는것이 좋습니다.
단백질은 에너지 대사에 필요한 효소와 호르몬을 만드는 재료입니다. 또한 단백질은 다른 영양소보다 소화하기 어렵기 때문에, 소화 과정에서 에너지를 많이 사용합니다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하면 기초대사량이 증가합니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 식이섬유는 소화기관의 움직임을 자극하고 배변활동을 원활하게 해주는 영양소입니다. 식이섬유는 에너지 대사에 직접적인 영향을 주지는 않지만, 소화 시간을 연장시켜 에너지 소모를 증가시키고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 됩니다. 식이섬유가 많은 음식으로는 과일, 채소, 견과류, 잡곡, 오트밀 등이 있습니다.
4. 물 마시기
물을 부족하게 마시면 신체의 기능이 저하되고, 기초대사량도 감소할 수 있으며 물을 마시면 대사가 증가합니다. 충분한 물 섭취는 혈액 순환과 영양소 운반을 원활하게 하고, 독소 배출을 돕습니다. 특히 차가운 물을 마시면 체온을 유지하기 위해 에너지를 더 많이 사용합니다. 따라서 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
5. 충분한 수면
수면은 몸의 성장호르몬 분비를 촉진하고, 근육의 회복과 재생을 돕습니다. 수면 부족은 성장호르몬 분비를 저해하고 대사를 방해하고, 스트레스와 식욕을 증가시켜 근육량 감소와 지방 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 하루에 7~8시간의 충분한 수면이 필요합니다.
6. 스트레스 관리
스트레스는 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 스트레스가 지속되면 코티솔이라는 호르몬이 과다 분비되어, 지방 저장을 촉진하고, 근육 분해를 증가시킵니다. 이는 기초대사량을 낮추는 결과를 가져옵니다. 따라서 기초대사량을 높이기 위해서는 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 유지하는 것이 중요합니다. 호흡, 명상, 요가 등의 방법으로 스트레스를 관리할 수 있습니다.