녹내장은 ‘소리 없는 시력 도둑’이라 불릴 만큼 초기 증상이 뚜렷하지 않지만, 방치할 경우 실명에 이를 수 있는 무서운 질환입니다. 녹내장 관리의 핵심은 안압을 일정하게 유지하여 시신경 손상을 최소화하는 것인데, 우리가 무심코 하는 일상적인 행동이나 운동이 안압을 급격히 높일 수 있어 주의가 필요합니다. 오늘은 녹내장 환자가 반드시 피해야 할 운동과 안압을 높이는 생활 습관을 구체적으로 살펴보겠습니다.
녹내장 환자가 피해야 할 안압 높이는 운동
녹내장 환자에게 적절한 유산소 운동은 혈액 순환을 돕고 안압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 모든 운동이 다 좋은 것은 아닙니다. 특히 머리가 가슴보다 아래로 향하거나, 순간적으로 과도한 힘을 써야 하는 운동은 안구 내부의 압력을 급격히 상승시켜 시신경에 치명적인 타격을 줄 수 있습니다.
1. 머리가 아래로 향하는 요가 및 스트레칭
요가는 전신 건강에 좋지만, 녹내장 환자에게는 '독'이 될 수 있는 동작들이 있습니다.
- 물구나무서기(시르사아사나): 머리로 피가 쏠리며 안압을 평소보다 2배 이상 높일 수 있는 가장 위험한 동작입니다.
- 다운독 자세: 엉덩이를 높이 들고 머리를 숙이는 자세 역시 안구 내 충혈과 압력 상승을 유발합니다.
- 과도한 전굴 자세: 서서 상체를 깊숙이 숙여 발끝을 잡는 동작도 안압 관리에 좋지 않습니다.
2. 숨을 참으며 힘을 쓰는 근력 운동
무거운 기구를 드는 웨이트 트레이닝 시 '발살바 호흡법(숨을 참으며 힘을 주는 행위)'은 흉강 내 압력을 높여 안구로 가는 정맥 순환을 방해합니다.
- 자신의 체력을 상회하는 과도한 무게 설정은 피해야 합니다.
- 스쿼트나 데드리프트 시 복압이 강하게 걸리는 시점에 숨을 참지 않도록 주의해야 합니다.
- 벤치 프레스처럼 누워서 무거운 것을 들어 올리는 동작도 가급적 가벼운 무게로 횟수를 늘리는 방식으로 대체하는 것이 좋습니다.
3. 수영과 수경의 압박
수영 자체는 좋은 유산소 운동이지만, 눈 주위를 강하게 압박하는 수경이 문제가 됩니다.
- 수경의 테두리가 눈 주변 골격을 강하게 누르면 안구 내 압력이 즉각적으로 상승합니다.
- 가급적 눈 주위 압박이 적은 넓은 형태의 수경(스노클링 마스크형 등)을 선택하거나, 너무 꽉 조이지 않게 착용해야 합니다.
일상 속에서 무심코 하는 녹내장 악화 생활 습관
운동 외에도 우리가 일상에서 반복하는 사소한 습관들이 안압을 높이는 주범이 되기도 합니다. 녹내장은 평생 관리해야 하는 질환인 만큼, 생활 전반에서 안압을 높이는 행동을 교정하는 노력이 필요합니다.
1. 전자기기 사용과 조명 환경
어두운 곳에서 스마트폰을 장시간 보는 행위는 녹내장 환자에게 매우 치명적입니다.
- 어둠 속에서 화면을 응시하면 동공이 확대되면서 방수(안구 안의 액체)가 나가는 통로가 좁아져 안압이 급상승합니다.
- 고개를 푹 숙인 채 스마트폰을 보는 자세는 안구 내 혈류 흐름을 방해하므로, 항상 눈높이에 맞춰 기기를 사용하는 습관을 들여야 합니다.
2. 복장 및 신체 압박
몸을 너무 조이는 옷차림은 혈액 순환을 방해하고 안압 상승의 원인이 됩니다.
- 넥타이를 너무 꽉 매는 습관: 목의 정맥을 압박하여 안구 내 혈액이 빠져나가는 것을 방해합니다.
- 허리띠를 과하게 조이는 행위: 복압을 높여 간접적으로 안압에 영향을 줄 수 있습니다.
- 목이 좁은 옷: 입고 벗을 때 얼굴에 압력이 가해지지 않도록 여유 있는 옷을 권장합니다.
3. 식습관과 기호식품 관리
특정 음료나 습관은 안압에 즉각적인 변화를 줍니다.
- 카페인 과다 섭취: 하루 2잔 이상의 진한 커피는 안압을 일시적으로 높일 수 있으므로 디카페인이나 연한 차로 대체하는 것이 좋습니다.
- 한꺼번에 많은 물 마시기: 5분 이내에 500ml 이상의 물을 벌컥벌컥 마시면 혈장 삼투압이 변해 안압이 상승할 수 있습니다. 물은 조금씩 자주 나누어 마셔야 합니다.
- 흡연 및 과음: 담배는 시신경으로 가는 혈류량을 줄이고 알코올은 안압의 변동성을 키우므로 반드시 절제해야 합니다.
녹내장 환자를 위한 안전한 생활 수칙 가이드
안압 관리는 단순히 '안 하는 것'뿐만 아니라 '어떻게 하느냐'가 중요합니다. 아래는 일상에서 실천할 수 있는 안전 가이드라인입니다.
| 항목 | 피해야 할 행동 | 권장되는 행동 |
| 수면 | 엎드려 자거나 낮은 베개 사용 | 천장을 보고 바로 눕기, 약간 높은 베개 사용 |
| 악기 | 트럼펫, 색소폰 등 강하게 부는 관악기 | 현악기나 타악기 위주의 취미 |
| 음료 | 단시간 내 다량의 수분 섭취, 고카페인 | 조금씩 자주 수분 섭취, 카페인 제한 |
| 운동 | 번지점프, 거꾸리, 과도한 웨이트 | 평지 걷기, 가벼운 조깅, 실내 자전거 |
녹내장 관리를 위해 반드시 지켜야 할 정기 검진
녹내장은 한번 손상되면 회복이 불가능한 시신경 질환입니다. 따라서 위에서 언급한 안압 높이는 행동을 피하는 것과 동시에, 안과 전문의의 지시에 따라 안약을 규칙적으로 점안하는 것이 가장 중요합니다.
- 안약 점안 시간 준수: 안압을 24시간 일정하게 유지하기 위해 정해진 시간에 빠뜨리지 않고 약을 넣어야 합니다.
- 정기적인 시야 검사: 6개월에서 1년 단위로 시야 결손 진행 여부를 파악하여 치료 계획을 수정해야 합니다.
- 스트레스 관리: 심한 스트레스와 피로는 자율신경계에 영향을 주어 안압을 불안정하게 만듭니다. 충분한 휴식과 명상을 병행하세요.
녹내장 환자에게 가장 중요한 마음가짐은 '조급함'을 버리는 것입니다. 급격한 안압 상승을 유발하는 무리한 운동이나 생활 습관만 교정해도 실명의 위험으로부터 멀어질 수 있습니다. 오늘 살펴본 수칙들을 일상에 적용하여 소중한 시력을 오랫동안 건강하게 유지하시길 바랍니다.